肥満にも、勉強にも、運動にも効く？睡眠の基本

こんにちは、たもです。
本日は柳沢正史氏「睡眠の超基本」について読んだので
トピックスをまとめてみました。

１．睡眠の効果
２．睡眠不足の影響
３．快眠のための方法
の3つに絞ってご案内したいと思います。

1．睡眠の効果
①パフォーマンスと記憶力が上がる
睡眠しっかり取れていますでしょうか。
十分な睡眠（年齢にもよりますが、多くの方は7時間睡眠）をすることで、パフォーマンスが上がります。
反対に徹夜した時の脳のパフォーマンスはビール中瓶3本飲んだ時まで下がってしまいます。

睡眠の効果は記憶の定着にも作用します。
1997年ハンベルク大学で、参加者を睡眠をとる、取らないのグループに分け、「犬」と「花」など一見関係のない言葉を覚えているかを実験しました。
その中で、テスト前に深い睡眠がとれたグループが一番良い成績をとることができました。
資格勉強など覚えたいことがあれば、まず睡眠時間を確保しましょう

②運動・演奏も眠った方がうまくなる
記憶には、頭で覚える「陳述記憶」身体で覚える「手続き（技能）記憶」の2種類があります。
手続き記憶は、一度おぼえ一定のレベルになると停滞しますが、その後睡眠をすることで身体の記憶にしっかり定着していきます。

2011年スタンフォード大学の実験でバスケのスリーポイントシュートはよく眠ったふが成功率が上がりました。
他一流のプロ選手（大谷翔平選手など）は睡眠を大事にすることで有名ですね

２．睡眠不足の影響
①メンタル・身体の健康を害する
慢性的な睡眠不足は心身の健康を害します。
まずは身体ですが、睡眠不足はメタボになりやすいです。
睡眠不足になると食欲を抑制するレプチンの分泌が減少し、食欲増進させるホルモンのグレリンが増加することがわかっています。

さらにストレスホルモンのコルチゾールが脂肪の蓄積を加速させるのです。
次に、心に関してですが、ジョンホプキンズ大学の研究で、慢性的な不眠はうつ病を発症するリスクが3倍に、
認知症にかかるリスクも4倍になるという研究もあります。

②免疫系に影響を及ぼし寿命を削る
通常はウィルスや細菌が入っても免疫が排除してくれます。
ただ、寝不足の場合免疫の一部であるナチュラルキラー細胞の活性度が低下することが明らかになっています。

また、睡眠不足は健康寿命（元気で過ごせる寿命）まで削ります。
日本人は男性が健康寿命が72.68歳、平均寿命が81.41歳（約9年の差）、女性は75.38歳、平均寿命87.45歳（約12年の差）
と最後の晩年を病気や寝たきりで過ごすことになります。
他の国はここまで差はなく、睡眠の影響もあると考えられています。

３．快眠のための方法
①快眠のための食べ方・飲み方
カフェインを最低でも午後6時以降、できれば午後4時以降飲まないようにしましょう。
カフェインの覚醒作用が半減するのに2時間から最大8時間かかるため、夜12時に寝るとなると影響をなくすようにするために午後4時以降取らないのがベストです。
次に食べ方ですが理想の夕食は就寝の4時間前までです。胃腸が活発に活動するため、眠りが浅くなります。
そして、空腹時は覚醒物質オレキシンが生成されてしまうため、なるべく腹持ちの良い野菜なども夕食時に食べるのも有効です。

②よく眠れる環境
暗くて、静かに朝まで適温が理想です。
明るい光、人の声そのものに覚醒作用があるので、それらのものがない状態が好ましい環境です。
温度は冬は19℃～22℃、夏は23℃～26℃くらいを朝まで保つことが重要です。

他様々本には睡眠に関して記載されていたので興味があればぜひ読んでみてください。
また、昼間の眠気は世界標準では異常なことなのだそうです。
よく眠れていないのを自慢しないで、しっかり眠るのが当たり前になって言っていってほしいです。